공복혈당 식후혈당 낮추는법 (식이요법, 운동)
- 건강 정보
- 2018. 7. 28.
안녕하세요. 큐레디터입니다. 집안에 당뇨환자가 있는 경우 혈당수치에 상당히 민감하실텐데요. 특히 공복혈당의 경우 당뇨병을 판단하는 중요한 지표중 한가지입니다. 이번 포스팅에서는 이러한 공복혈당을 낮추는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
공복혈당과 식후혈당
대한당뇨병학회의 2018년 통계에 따르면 혈당을 관리해야 하는 30세 이상 성인 중 25%가 공복혈당을 낮추는 것에만 집중하고 있다고 합니다. 더불어 공복혈당을 낮추는 것에만 집중하는 것은 위험하다고 발표했는데요, 공복혈당이 정상이라도 식후혈당이 위험수치일 경우 당뇨병에 걸릴 수 있기 때문입니다.
8시간 이상 금식 후 측정하는 공복혈당은 100mg/dl 미만일 경우 정상, 100~125mg/dl 일 경우 당뇨병 위험 단계, 126mg/dl 이상일 경우 당뇨병 진단을 받게 됩니다. 더불어 식후 2시간 이후 측정하는 식후혈당은 140mg/dl 미만일 경우 정상, 140~200mg/dl 일 경우 당뇨병 위험 단계, 200mg/dl 이상일 경우 당뇨병 진단을 받게 됩니다.
공복혈당 낮추는법
공복혈당을 낮추는 방법에는 여러가지가 있는데요. 가장 기본적인 방법은 식이요법입니다. 한국음식 특성상 국, 찌개와 같은 맵고 짠 음식이 많은데요. 이러한 음식들을 되도록 피하는 것이 중요하며, 지방이 많은 고기, 기름기 많은 음식, 정제된 밀가루로 만든 빵, 과자와 아이스크림 등을 평소에 적게 드시는 것이 필요합니다.
더불어 당뇨병 환자가 공복혈당을 낮추기 위해서는 운동은 선택이 아닌 필수인데요. 하루 30분 이상 주 5회 속보, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동이 필요하며, 근육을 통해 혈당이 잘 소모될 수 있도록 주 3회 정도 근력 운동도 필요합니다.
운동을 할 때 주의할 사항이 있는데요. 공복혈당이 250mg/dl 정도로 매우 높거나 몸이 피곤하면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에 컨디션이 좋을 때 운동하는 것이 좋습니다. 또 회당 10분씩 하루 3번 운동하는 것과 회당 30분씩 하루 1번 운동하는 것은 운동 효과가 동일하니 무리하지 말고 운동을 하는 것이 중요합니다.
식후혈당 낮추는법
식후혈당은 똑같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 많이 바뀔 수 있습니다. 예를 들어 밥과 고기가 있는 경우, 고기를 먼저 먹는 것이 밥을 먼저 먹는 것보다 식후 혈당이 낮게 나오며 밥보다 후식인 과일을 먼저 먹는 것이 식후 혈당을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.
식후혈당을 낮추는 가장 좋은 방법은 고기를 먼저 먹는 것입니다. 우리가 고기를 먹으면 장에서 'GLP-1' 이라는 물질이 나오는데 이 물질이 위장 운동을 억제해 먹은 음식이 위장에 오래 남아 있도록 하고 그 결과 식후 혈당이 낮아지게 됩니다.
일단 혈당은 탄수화물과 매우 밀접한 관계이기 때문에 과일을 먹더라도 과육이 아닌 껍질까지 먹거나 도정이 덜 된 현미, 잡곡 등을 먹을 경우 섭취한 섬유질이 위장에서 탄수화물이 흡수되는 것을 방해해 혈당이 낮아지게 됩니다.
결국 혈당을 낮추는 방법은 식이요법과 운동 이 2가지이며 이 2가지는 지름길이 없으므로 꾸준함이 요구됩니다. 혈당 관리는 100m 달리기가 아닌 평생 해야하는 마라톤입니다. 처음부터 너무 힘들게 접근하는 것보다 꾸준히 할 수 있도록 기준을 살짝 낮게 잡는 것이 롱런할 수 있는 비결임을 알려드립니다.
제 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 이번 포스팅 여기에서 마치겠습니다. 감사합니다.